ケールの栄養とは？

ケールの各種の栄養とその役割

ケールは「野菜の王様」と言われるほど栄養のある野菜です。その中でも特筆すべき栄養価をご紹介します。

１、抗酸化物質
ケールには、βカロテンやフラボノイド、ポリフェノールなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。その中でも特にβカロテンの含有量が多く、キャベツの約26倍も含まれています。これらの成分は体内の活性酸素を除去し、細胞のダメージを防ぐことで健康をサポートします。

２、オメガ-3脂肪酸
ケールにはα-リノレン酸というオメガ-3脂肪酸が含まれています。これは良質な資質で、心臓血管の健康をサポートし、炎症を抑制する効果があります。

３、ビタミン
ケールにはビタミンA、ビタミンC、ビタミンKなどが豊富に含まれています。ビタミンCは、小松菜やほうれん草、キャベツなどの葉物野菜と比較しても、2倍以上の含有量があります。ビタミンCは免疫機能を強化し、ビタミンKは血液凝固を助けるなど、健康維持に重要な役割を果たします。

４、ミネラル
ケールにはカルシウム、マグネシウム、カリウム、鉄などのミネラルが豊富に含まれています。特に、カルシウムは骨や歯の健康に、鉄は貧血予防に、カリウムは血圧の調整に役立ちます。

５、食物繊維
ケールには食物繊維が豊富に含まれており、消化器官の健康を促進し、腸内の便通を改善します。また、食物繊維は満腹感を与えるため、体重管理にも役立ちます。食事の最初に食べることで血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。

ケールとキャベツの栄養価の比較

ケールとキャベツの栄養を比較しました。ケールにはβカロテンやビタミンE、カルシウムなど多種類の栄養素で含有量が高いことがわかります。ただし、キャベツにはビタミンUなど、独自の栄養もありますので、キャベツもバランスよく取り入れるのがおすすめです。

　　　　　　　　　　

（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より引用。
単位は、βカロテン：μg、ビタミンE：mg、葉酸：μg、カルシウム：mg、ビタミンB２：mg、ビタミンC：mg、カリウム：mg）

ケールの種類、保存方法

ケール（平葉）とカーリーケール（ちりちりの葉）の違いとは？

ケールには様々な品種があり、紫色の品種、ベビーサイズで収穫するための品種などもあります。
その中でも、日本で主流なのが2種類。平葉のケールと、凸凹のあるカーリーケールです。カーリーケールは苦みが少なく柔らかいため、サラダや炒め物に向いています。一方、平葉のケールは搾汁に適しており、青汁などに利用されます。

　　

ケールの保存方法

生のケールはビニール袋に入れて冷蔵庫で保存し、1週間ほどで使い切るのが良いでしょう。余った場合は冷凍保存も可能です。洗って水けを切り、適当な大きさにちぎって冷凍し、必要な分だけ取り出して利用します。冷凍したケールは、さっと味噌汁に加えたり、スムージーにしたり、炒め物に加えたり、活躍します。

カーリーケールのおすすめレシピ5選

カーリーケールは、歯ざわりが楽しく、ほんのりした苦みがクセになる、おいしい野菜です。私たち、モア―クが販売しているカーリーケールのおすすめレシピをいくつかご紹介いたします！

【１】カーリーケールのサラダ

カーリーケールを洗って細かく刻み、ボウルに入れます。 オリーブオイル、レモン汁、塩、こしょうを加えて和えます。 トマトやアボカド、ナッツ類などのトッピングを追加して食べます。

　　 　　

【２】カーリーケールとニンニク、松の実の炒め物

にんにくをみじん切りにし、熱したフライパンで炒めます。刻んだカーリーケールを加え、さっと炒め、最後に松の実を入れたら完成です。オリーブオイルでも良いですし、ごま油で炒めて、ごま油の風味を楽しむのもおすすめです。

　　

【３】カーリーケールのチップス

カーリーケールの葉をオリーブオイルやココナッツオイルで軽くコーティングします。トースターでカリカリになるまで焼きます。 塩やお好みのスパイスを振りかけて食べます。スナックやサイドディッシュとして最適です。

　　

【４】カーリーケールの洋風味噌汁

だし汁に、玉葱を入れて加熱します。玉葱に火が通ったら、トマトと千切ったカーリーケールを入れて軽く加熱し、火が通ったら火を消して、味噌を加えて完成です。器に盛った後、オリーブオイルをほんの少し回しかけると、βカロテンが身体に吸収しやすくなるのでおすすめです。

【５】カーリーケールのおにぎり

カーリーケールを洗って茎を取り除き、刻みます。刻んだカーリーケールを熱湯でさっと湯がいて、（40秒から1分程度でOKです。）すぐに冷水で冷やします。ボウルにおかかと湯がいたカーリーケールを入れて醤油で味付けをして、その上に温かいご飯を入れて混ぜます。ご飯を握って、最後に塩を手につけておにぎりに塩味をつけたら完成です。

　　

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